Correr cinco kilómetros y preparar una media maratón no exigen la misma alimentación. Una dieta running bien planteada adapta los hidratos de carbono, la proteína, la hidratación y el tamaño de las comidas a la carga real de entrenamiento. Aquí explico qué comer antes, durante y después de correr, con cantidades orientativas y ejemplos fáciles de aplicar en España.
La alimentación debe seguir el ritmo de tus entrenamientos
- Hidratos de carbono para sostener el esfuerzo y rellenar el glucógeno muscular.
- 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso al día para favorecer la recuperación.
- Antes de correr, elige alimentos bajos en grasa y fibra si sueles tener molestias digestivas.
- En sesiones de más de 60-90 minutos, pueden ser útiles 30-60 g de carbohidratos por hora.
- La hidratación debe ajustarse al calor, la sudoración y la duración, no a una cifra idéntica para todos.
La base de un plan de alimentación para corredores
La alimentación de un corredor no empieza con un gel ni con un suplemento. Empieza por comer suficiente y con regularidad, porque entrenar mucho mientras se restringe demasiado la energía suele traducirse en fatiga, peor recuperación y más riesgo de lesión.
Yo ajusto primero los hidratos de carbono según el volumen de carrera. En días tranquilos no hace falta llenar cada plato de pasta, pero antes de una tirada larga sí conviene llegar con las reservas de glucógeno bien cubiertas.
| Tipo de día | Hidratos orientativos | Ejemplos útiles |
|---|---|---|
| Descanso o rodaje suave | 3-5 g/kg/día | Patata, fruta, pan, arroz y legumbres en cantidades moderadas |
| Entrenamiento moderado | 5-7 g/kg/día | Más raciones de arroz, pasta, avena, pan o cuscús |
| Tirada larga o semana exigente | 6-10 g/kg/día | Mayor presencia de cereales, patata, fruta y bebidas con carbohidratos |
Estas cifras son una guía, no una obligación matemática. Una persona de 70 kg que entrena tres días por semana no necesita comer igual que alguien de 70 kg que prepara un maratón. La proteína suele situarse entre 1,2 y 1,6 g/kg/día, repartida en tres o cuatro tomas, mientras que las grasas pueden aportar aproximadamente un 25-35 % de la energía total, priorizando aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul.
Qué debería aparecer en el plato
Mi estructura más práctica combina una fuente de hidratos, una fuente de proteína y vegetales, con aceite de oliva en una cantidad que facilite cubrir las necesidades energéticas. Por ejemplo, arroz con pollo y verduras, lentejas con patata y huevo, o patata asada con merluza y ensalada forman comidas mucho más útiles que depender a diario de productos deportivos.
- Hidratos: arroz, pasta, pan, avena, patata, boniato, fruta y legumbres.
- Proteínas: huevos, yogur, leche, pescado, pollo, pavo, tofu y legumbres.
- Grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas y aguacate.
- Micronutrientes: verduras variadas, fruta, legumbres y alimentos ricos en hierro.
En mujeres con menstruaciones abundantes, dietas vegetarianas o cansancio persistente, conviene prestar especial atención al hierro. No recomiendo tomar suplementos por intuición: una analítica y el consejo de un profesional son una decisión mucho más sensata.
Qué comer antes de salir a correr
La comida previa depende sobre todo del tiempo disponible y de la tolerancia digestiva. Para una sesión de 30 minutos quizá baste con la alimentación habitual, mientras que una tirada de 90 minutos agradece llegar con más hidratos y sin hambre.
Si faltan entre 2 y 4 horas
Una comida completa puede aportar aproximadamente 1-4 g de hidratos por kg de peso, según la duración y la intensidad del entrenamiento. En la práctica, eso puede ser un plato de arroz con pavo y un plátano, pasta con tomate y atún, o pan con tortilla y fruta.
Yo reduciría las cantidades de fritos, salsas pesadas, legumbres enteras y grandes ensaladas justo antes de correr. Son alimentos saludables, pero su grasa o fibra pueden retrasar la digestión y provocar pesadez, gases o urgencia intestinal.
Si solo queda una hora
Elige algo pequeño y fácil de digerir. Algunas opciones son un plátano, dos tostadas de pan blanco con mermelada, yogur con cereales bajos en fibra o una bebida con carbohidratos.
| Tiempo antes | Opción práctica | Qué evitar si tienes estómago sensible |
|---|---|---|
| 3-4 horas | Arroz con pollo y fruta | Comidas muy grasas o excesivamente abundantes |
| 1-2 horas | Tostadas con miel y yogur | Grandes cantidades de fibra |
| 30-60 minutos | Plátano, gel o bebida deportiva | Alimentos nuevos y difíciles de digerir |
Cuando corres por la mañana
No todo el mundo necesita desayunar antes de un rodaje suave. Sin embargo, para series, cuestas o tiradas largas prefiero introducir al menos 20-40 g de carbohidratos, por ejemplo un plátano y una tostada con miel.
Correr en ayunas no es una herramienta mágica para perder grasa. Puede ser tolerable en esfuerzos cortos y cómodos, pero suele fallar cuando aumenta la intensidad. Si aparecen mareos, debilidad o falta de concentración, hay que comer y revisar el plan.
Cómo hidratarte y alimentarte durante la carrera
En una sesión inferior a una hora y de intensidad moderada, normalmente basta con beber según la sed, especialmente si hace una temperatura agradable. Cuando el entrenamiento se acerca a 60-90 minutos, el agua puede no ser suficiente para mantener el ritmo y retrasar la fatiga.
Como punto de partida, muchos corredores toleran entre 400 y 800 ml de líquido por hora, pero la cifra cambia mucho según el calor, la humedad, el ritmo y cuánto suda cada persona. En verano, algo habitual en España, conviene practicar la estrategia durante los entrenamientos y no improvisarla el día de una carrera.
| Duración | Durante el esfuerzo | Aplicación sencilla |
|---|---|---|
| Hasta 60 minutos | Agua según sed | Llevar agua solo si hace calor o no hay fuentes |
| 60-90 minutos | 30-60 g de hidratos por hora | Bebida deportiva, gel o combinación de fruta y bebida |
| Más de 2 horas | Hasta 60-90 g de hidratos por hora si existe adaptación | Practicar varios formatos y repartirlos cada 20-30 minutos |
Un gel suele aportar entre 20 y 30 g de carbohidratos. No hace falta tomarlo de golpe ni esperar a estar vacío. Para una carrera larga, resulta más cómodo empezar pronto con pequeñas tomas y acompañar el gel con agua, salvo que el producto indique otra cosa.
Las bebidas con sodio pueden ser útiles en sesiones largas, con mucho calor o cuando quedan marcas blancas de sal en la ropa. No recomiendo beber litros de agua por obligación, porque excederse también puede ser peligroso. La hidratación debe probarse con calma y ajustarse a la pérdida de peso antes y después de entrenar.
Qué comer después para recuperar mejor
La recuperación no exige una bebida especial si en las siguientes horas puedes hacer una comida normal. Lo importante es combinar hidratos de carbono y proteína, reponer líquidos y no terminar el día comiendo menos de lo que el entrenamiento ha costado.
Después de una sesión dura, una referencia útil es tomar alrededor de 20-40 g de proteína y una ración generosa de hidratos. Si hay otro entrenamiento exigente en menos de 24 horas, puede interesar llegar a 1-1,2 g de hidratos por kg durante la primera hora, siempre que resulte tolerable.
Ejemplos de recuperación
- Leche o yogur con avena, plátano y frutos secos.
- Bocadillo de pavo con fruta y un vaso de leche.
- Arroz con huevos y verduras cocinadas.
- Patata con merluza, pan y fruta.
- Batido de leche, plátano y avena cuando no entra comida sólida.
Para visualizarlo mejor, un corredor de 70 kg podría buscar aproximadamente 85-110 g de proteína al día, repartidos en varias comidas, no concentrados únicamente en la cena. La recuperación muscular depende también del sueño, del descanso y de la progresión del entrenamiento.
Errores que suelen estropear una buena planificación
Comer demasiado poco para correr más ligero
Bajar peso puede mejorar el rendimiento en algunos casos, pero recortar calorías de forma agresiva suele reducir la calidad de los entrenamientos. La falta de energía puede aparecer como irritabilidad, sueño deficiente, lesiones repetidas o pérdida de rendimiento. Si el objetivo es adelgazar, prefiero un déficit moderado y supervisado.
Convertir los suplementos en la base de la dieta
Geles, bebidas y barritas son herramientas cómodas para carreras largas, no alimentos imprescindibles para todos los rodajes. La mayoría de corredores puede cubrir sus necesidades con una alimentación variada, y el suplemento solo aporta valor cuando resuelve un problema concreto de duración, comodidad o tolerancia digestiva.
Probar algo nuevo el día de la carrera
Una bebida que funciona a otro corredor puede sentarte mal a ti. Durante las tiradas largas conviene ensayar la marca, el sabor, la cantidad y el momento de cada toma. El día de la competición debería parecerse a un entrenamiento ya probado, no a un experimento.
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Obsesionarse con el porcentaje perfecto
No existe una proporción única de carbohidratos, proteínas y grasas que funcione igual para un principiante de 5 kilómetros y para un ultrafondista. La carga de entrenamiento manda, y también influyen el peso, la edad, el horario, el clima, la salud y las preferencias personales.
La forma más sencilla de mantener el plan durante meses
Yo resumiría todo en tres decisiones prácticas. Come más hidratos alrededor de los entrenamientos importantes, incluye proteína en las comidas principales y utiliza la hidratación durante la carrera solo cuando la duración o el calor realmente lo justifiquen.
- Rodaje suave: alimentación normal y agua según sed.
- Series o cuestas: algo de carbohidrato antes y una comida completa después.
- Tirada larga: planificar la comida previa, probar la estrategia durante y recuperar sin retrasarlo demasiado.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, problemas gastrointestinales, celiaquía, antecedentes de trastornos alimentarios o quieres preparar un maratón, las cifras generales deben personalizarse con un dietista-nutricionista deportivo. Un buen plan no es el más estricto, sino el que te permite entrenar con energía, recuperarte y repetirlo semana tras semana.
