Un higo puede ser un tentempié excelente antes de entrenar, pero también puede resultar pesado si se toma justo antes de correr o jugar un partido. En este artículo explico qué aportan los higos frescos y secos, cuándo tomarlos, qué cantidad encaja mejor con el entrenamiento y cómo combinarlos para mejorar la energía y la recuperación.
La fruta funciona mejor cuando encaja en el momento del entrenamiento
- Los higos frescos aportan aproximadamente 18-20 g de hidratos por cada 100 g.
- Los higos secos concentran más energía y carbohidratos, pero también más fibra.
- Antes del ejercicio suelen funcionar mejor 60-90 minutos antes, especialmente con yogur o pan.
- Después de entrenar conviene combinarlos con 20-30 g de proteína.
- Durante esfuerzos largos pueden ayudar, aunque no sustituyen siempre a una bebida o gel deportivo.
Qué aportan los higos al deportista
El principal interés de esta fruta para quien entrena está en sus hidratos de carbono, que ayudan a cubrir parte de la energía necesaria para esfuerzos de intensidad moderada o alta. También aporta fibra, potasio y pequeñas cantidades de magnesio, aunque no debe presentarse como un alimento milagroso ni como sustituto de una dieta completa.
Según la variedad, el tamaño y el grado de maduración, los valores cambian. Como referencia práctica, una ración de dos o tres higos frescos suele pesar entre 100 y 150 g.| Alimento | Energía aproximada | Hidratos de carbono | Fibra | Uso más práctico |
|---|---|---|---|---|
| Higo fresco, 100 g | 75-85 kcal | 18-20 g | 2-3 g | Antes del entrenamiento o como fruta diaria |
| Higo seco, 100 g | 240-260 kcal | 60-65 g | 9-10 g | Rutas, viajes y sesiones largas |
El potasio participa en la función muscular y nerviosa, pero una ración de higos no reemplaza automáticamente el sodio perdido con el sudor. Esta diferencia importa mucho en verano o durante partidos largos, porque el sudor contiene bastante más sodio que potasio.
Cuándo tomar higos para aprovechar mejor su energía
Antes de entrenar
Para una sesión normal de fuerza, carrera o fútbol, yo empezaría con uno o dos higos frescos entre 60 y 90 minutos antes. Si el entrenamiento es exigente, pueden acompañarse con una rebanada de pan, yogur natural o un poco de queso fresco para formar un tentempié más completo.Los higos secos son más concentrados. Una cantidad razonable suele ser de 30 a 40 g, equivalente a dos o tres unidades según el tamaño. Tomarlos justo al comenzar la actividad no siempre funciona bien, porque su fibra y su textura densa pueden provocar pesadez en personas sensibles.
Durante el ejercicio
En sesiones de menos de 60 minutos normalmente no hace falta comer, siempre que se haya empezado bien hidratado y con una comida adecuada. En esfuerzos de 90 minutos o más, los higos pueden aportar carbohidratos, pero conviene probarlos antes en entrenamientos y no estrenarlos el día de la competición.
Para deportes de resistencia o partidos largos, las recomendaciones suelen moverse alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora. Los higos por sí solos pueden quedarse cortos o resultar incómodos de masticar, así que pueden combinarse con bebida deportiva, plátano o un gel, según la tolerancia digestiva.
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Después de entrenar
Su contenido en carbohidratos ayuda a reponer glucógeno, que es la reserva de energía almacenada en los músculos. Sin embargo, un higo apenas aporta proteína, por lo que la recuperación será más sólida si lo acompaño con yogur griego, leche, queso fresco, huevos o un batido proteico.
Una combinación sencilla después de una sesión es yogur natural, dos higos troceados y un puñado pequeño de nueces. Los higos aportan carbohidratos, el yogur suma proteína y las nueces mejoran la saciedad, aunque esta última mezcla no es la más adecuada inmediatamente antes de correr por su contenido en grasa y fibra.
Higos frescos o secos según el tipo de entrenamiento
La elección no depende de cuál sea más saludable, sino de lo que necesito en cada momento. El higo fresco hidrata más y tiene menor densidad calórica; el seco ocupa poco espacio y ofrece muchos más carbohidratos en una ración pequeña.
| Situación | Opción preferible | Motivo |
|---|---|---|
| Desayuno o merienda habitual | Fresco | Más agua, menor concentración energética y buena saciedad |
| Antes de una sesión intensa | Fresco o poca cantidad de seco | Permite ajustar mejor los carbohidratos |
| Excursión o salida en bicicleta | Seco | Es fácil de transportar y no necesita refrigeración |
| Estómago sensible | Fresco y en poca cantidad | Suele ser menos concentrado que el deshidratado |
| Recuperación muscular | Cualquiera, con proteína | La fruta aporta carbohidratos, pero no suficiente proteína |
También conviene distinguir el higo de la breva. La breva suele aparecer antes en la temporada y puede ser más grande, mientras que el higo de la segunda cosecha acostumbra a ser más dulce y pequeño. Para el rendimiento, la diferencia práctica está sobre todo en el peso y la cantidad total de carbohidratos, no en una supuesta superioridad deportiva.
Formas sencillas de incorporarlos a la alimentación
La manera más fácil de utilizarlos es integrarlos en comidas que ya funcionan. No hace falta preparar recetas complicadas ni convertirlos en un suplemento. En mi opinión, su mayor ventaja es que aportan dulzor y energía con muy poca preparación.
- Antes de fútbol o fuerza: dos higos frescos con yogur natural y una tostada.
- Para una salida larga: dos o tres higos secos junto con agua y otra fuente de carbohidratos.
- En el desayuno: avena, leche o yogur, higos troceados y canela.
- Después de entrenar: queso fresco batido con higos y cereales.
- En una comida principal: ensalada con higos, garbanzos o pollo, utilizando la fruta como parte del aporte de carbohidratos.
Si el objetivo es perder grasa, no eliminaría automáticamente esta fruta. Ajustaría la ración y la incluiría dentro del total diario, porque los higos secos concentran muchas calorías y es fácil comer más de lo previsto directamente desde la bolsa.
Cuándo conviene limitar su consumo
La fibra puede favorecer la regularidad intestinal, pero también puede causar gases, urgencia o molestias si se toma en exceso antes de entrenar. Para evitarlo, lo más sensato es empezar con una pequeña ración, masticar bien y dejar más margen antes del ejercicio.
Las personas con diabetes deben contar los higos dentro de su ración de carbohidratos y observar su respuesta individual. No es correcto asumir que, por ser una fruta, su azúcar no influye en la glucemia, especialmente cuando está deshidratada.
También hay que consultar con un profesional sanitario si existe enfermedad renal, restricciones de potasio, alergia o problemas digestivos importantes. En personas sanas, lavar los higos frescos, conservarlos en frío y consumirlos pronto suele ser suficiente, ya que son delicados y se deterioran con rapidez.
Otro error habitual es confundir una bebida isotónica con un puñado de fruta. Los higos aportan agua y minerales, pero no ofrecen una cantidad controlada de sodio. En entrenamientos con mucho calor o sudoración abundante, la hidratación debe planificarse por separado.
La mejor ración depende de lo que hagas después
Para la mayoría de las personas activas, una guía sencilla es tomar uno o dos higos frescos como tentempié o reservar dos o tres higos secos para momentos de mayor demanda energética. Si faltan pocas horas para competir, conviene elegir alimentos conocidos, bajos en grasa y moderados en fibra.
Mi recomendación final es utilizarlos como una pieza más del plan, no como la solución completa. Bien colocados antes o después del entrenamiento, los higos ofrecen carbohidratos prácticos, sabor y variedad; mal colocados, sobre todo en exceso justo antes del esfuerzo, pueden convertirse simplemente en una molestia digestiva.