Preparar una maratón exige bastante más que acumular kilómetros. En este artículo presento un plan de entrenamiento para maratón de 16 semanas, con sesiones de carrera, fuerza, descanso, ritmos, nutrición y una estrategia para llegar a los 42,195 km con confianza y sin improvisar.
La preparación funciona cuando progresas sin correr siempre al límite
- Duración recomendada: 16 semanas para un corredor con una base previa de 25 a 35 km semanales.
- Tirada larga: aumenta de forma gradual hasta 28-32 km, sin convertir cada domingo en una competición.
- Intensidad: la mayor parte del entrenamiento debe hacerse a ritmo fácil, aproximadamente un 70-80 % del volumen total.
- Fuerza: 2 sesiones semanales ayudan a proteger músculos y tendones frente al desgaste.
- Últimas semanas: el volumen baja durante el tapering para llegar descansado a la carrera.
Cómo saber si estás listo y fijar un objetivo realista
Una maratón no debería ser el primer contacto serio con la carrera a pie. Para empezar este programa, yo buscaría una base de al menos tres o cuatro días de carrera por semana y entre 25 y 35 km semanales mantenidos durante varias semanas.
También ayuda haber completado una carrera de 10 km o una media maratón. No es un requisito absoluto, pero ofrece una referencia útil sobre el ritmo y permite comprobar cómo responde el cuerpo después de correr durante más de una hora.
El objetivo inicial debe ser compatible con tu experiencia. Para muchas personas, terminar sin caminar de forma prolongada ya es un gran resultado. Intentar un tiempo concreto tiene sentido cuando existe una marca reciente en 10 km o media maratón y el entrenamiento se ha realizado con regularidad.
Qué ritmo elegir
El ritmo de maratón es la velocidad media que pretendes mantener durante la prueba. Yo no lo fijaría únicamente con una calculadora, porque el calor, el desnivel, el viento y la experiencia cambian mucho el resultado.
Como referencia general, un corredor que hace 10 km en 50 minutos podría aspirar aproximadamente a una maratón entre 3 h 50 min y 4 h 10 min, siempre que tenga suficiente resistencia. Es una estimación, no una promesa. En el primer maratón suele ser más sensato empezar conservadoramente y ajustar después del kilómetro 30.
Un plan de 16 semanas para construir resistencia
La estructura combina semanas de carga con semanas más suaves. Este cambio de ritmo permite asimilar el trabajo y reduce el riesgo de llegar cansado o lesionado al tramo final. La propuesta está pensada para cuatro días de carrera, aunque puede adaptarse a tres reduciendo la sesión de calidad.
| Semana | Volumen aproximado | Tirada larga | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| 1 | 28-32 km | 12 km | Adaptación y ritmo cómodo |
| 2 | 32-36 km | 14 km | Crear regularidad |
| 3 | 35-39 km | 16 km | Introducir cambios de ritmo |
| 4 | 28-32 km | 13 km | Semana de descarga |
| 5 | 38-42 km | 18 km | Mejorar la resistencia aeróbica |
| 6 | 42-46 km | 20 km | Primer bloque de trabajo específico |
| 7 | 45-49 km | 22 km | Acostumbrarse a correr con fatiga |
| 8 | 35-39 km | 16 km | Recuperar y consolidar |
| 9 | 48-52 km | 24 km | Subir el tiempo en movimiento |
| 10 | 50-55 km | 26 km | Practicar nutrición durante la carrera |
| 11 | 52-58 km | 28 km | Acercarse al ritmo objetivo |
| 12 | 40-45 km | 20 km | Descarga y recuperación |
| 13 | 54-60 km | 30 km | Pico de resistencia |
| 14 | 42-48 km | 24 km | Reducir volumen manteniendo algo de intensidad |
| 15 | 30-36 km | 16 km | Comenzar el tapering |
| 16 | 15-22 km más la carrera | Maratón | Llegar descansado y controlar el ritmo |
Las distancias son orientativas. Si una semana te deja agotado durante varios días, repite el volumen anterior en lugar de aumentar. La continuidad de cuatro meses tiene mucho más valor que una semana espectacular seguida de una lesión.
Cómo organizar cada semana de entrenamiento
Una distribución sencilla puede ser la siguiente. Los días se pueden mover según el trabajo y la vida familiar, pero conviene dejar al menos 24 horas entre sesiones exigentes.
- Lunes: descanso completo o movilidad suave.
- Martes: sesión de calidad, como intervalos o tempo.
- Miércoles: carrera fácil de 6 a 10 km y fuerza.
- Jueves: rodaje fácil de 8 a 12 km.
- Viernes: descanso o entrenamiento cruzado de baja intensidad.
- Sábado: carrera fácil de 5 a 8 km y fuerza ligera.
- Domingo: tirada larga a ritmo controlado.
Las sesiones que realmente importan
El rodaje fácil debe permitirte hablar en frases completas. Si necesitas respirar con dificultad, vas demasiado rápido. Aunque parezca poco intenso, este trabajo construye una buena parte de la resistencia y facilita la recuperación entre entrenamientos.
La sesión de calidad puede incluir, por ejemplo, 6 repeticiones de 800 metros a ritmo de 10 km con 2 minutos suaves de recuperación. Otra opción es correr 20-30 minutos a ritmo controlado, duro pero sostenible, sin llegar a esprintar.
La tirada larga es el centro de la preparación. La mayoría debe hacerse entre 45 y 90 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de maratón. En algunas semanas puedes terminar los últimos 5-8 km cerca del ritmo previsto, pero no es necesario hacerlo siempre.
Ritmos, fuerza y control de la carga
Usar solo el ritmo del reloj puede llevarte a entrenar demasiado rápido. Yo combinaría el ritmo con la percepción del esfuerzo, especialmente en España durante los meses calurosos, cuando el mismo ritmo puede exigir mucho más.
| Tipo de sesión | Percepción del esfuerzo | Cómo debería sentirse |
|---|---|---|
| Recuperación | 2-3 sobre 10 | Muy cómodo, incluso con sensación de ir demasiado lento |
| Rodaje fácil | 3-4 sobre 10 | Puedes conversar sin cortar las frases |
| Ritmo maratón | 5-6 sobre 10 | Controlado, constante y sin tensión excesiva |
| Umbral | 7-8 sobre 10 | Exigente, pero estable durante 20-30 minutos |
| Intervalos | 8-9 sobre 10 | Intenso y breve, con recuperación entre repeticiones |
La fuerza no es un complemento decorativo
Dos sesiones semanales de 20-30 minutos son suficientes para empezar. Priorizaría sentadillas, zancadas, peso muerto con una pierna, elevaciones de gemelos, puente de glúteos y planchas. El objetivo es mejorar la capacidad de producir fuerza y mantener la técnica cuando aparecen los kilómetros.
No haría una sesión pesada de piernas el día anterior a la tirada larga. Durante las tres últimas semanas, reduciría la carga y mantendría solo ejercicios conocidos. Probar movimientos nuevos cerca de la carrera suele aportar más agujetas que beneficios.
Nutrición, hidratación y recuperación sin improvisar
En las tiradas de más de 75-90 minutos conviene practicar la estrategia de alimentación. Una referencia habitual es tomar 30-60 gramos de carbohidratos por hora, usando geles, bebida isotónica o alimentos que el estómago tolere bien.
Algunos corredores experimentados pueden acercarse a 90 gramos por hora, pero esa cantidad requiere entrenamiento digestivo y productos adecuados. Para un primer maratón, empezar con un gel cada 35-40 minutos y acompañarlo con agua puede ser más fácil de controlar.
No esperes a tener sed intensa para beber, aunque tampoco necesitas forzarte a consumir cantidades exageradas. En días calurosos, la bebida con sales puede ser útil, especialmente si sudas mucho. Yo probaría exactamente la misma marca y combinación durante varias tiradas largas antes de utilizarla en competición.
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El descanso también forma parte del plan
Intenta dormir entre 7 y 9 horas y observa señales como pulso inusualmente alto, irritabilidad, dolor localizado o cansancio que no mejora después de 48 horas. Un día de descanso adicional es una decisión inteligente cuando evita perder dos semanas por lesión.
Si aparece dolor agudo, cojera o molestia que modifica tu zancada, detén la sesión y consulta con un profesional sanitario. El cansancio normal se reparte y mejora; el dolor que empeora mientras corres no debe interpretarse como una prueba de mentalidad.
Errores que pueden arruinar una buena preparación
El error más común es correr demasiado rápido los días fáciles. Después aparece una cadena bastante previsible: la sesión de calidad sale mal, la tirada larga cuesta más de lo esperado y el corredor intenta compensarlo aumentando todavía más el esfuerzo.
- Aumentar kilómetros y velocidad a la vez. Primero consolida el volumen y después añade intensidad.
- Convertir cada tirada larga en una carrera. El objetivo es desarrollar resistencia, no demostrar la forma del día.
- Copiar el plan de otra persona. La experiencia, el historial de lesiones y el tiempo disponible cambian las necesidades.
- Estrenar zapatillas o geles el día de la maratón. Todo lo que pueda causar rozaduras o molestias debe probarse antes.
- Ignorar el calor y el desnivel. En una ruta con cuestas o altas temperaturas, manda el esfuerzo, no el ritmo previsto.
- Intentar recuperar entrenamientos perdidos. Saltarse una sesión es menos peligroso que juntar tres días exigentes.
La preparación no tiene que ser perfecta. Lo importante es acumular suficientes semanas consistentes y llegar a la salida con ganas de correr. En mi experiencia, la disciplina tranquila supera a la épica puntual.
Cómo llegar a la salida con energía y cabeza fría
Durante la última semana, reduce claramente el volumen, pero conserva dos sesiones cortas con algunos minutos a ritmo de maratón. No busques ganar forma en esos días, porque la adaptación importante ya está hecha.
El día anterior, elige alimentos ricos en carbohidratos que conozcas y evita experimentar con comidas muy grasas, picantes o excesivamente abundantes. Prepara dorsal, ropa, zapatillas, geles y desplazamiento con antelación para que la mañana empiece sin prisas.
En carrera, los primeros 5 km deben sentirse casi demasiado fáciles. Mantén un ritmo estable hasta el kilómetro 30, toma los carbohidratos desde la primera hora y divide mentalmente el recorrido en bloques de 5 km. Si las piernas responden, podrás acelerar al final; si no, ese inicio prudente será tu mejor seguro.
Un buen programa no elimina la dureza de los 42,195 km, pero sí reduce la incertidumbre. Ajusta la carga a tu experiencia, respeta el descanso y llega con una estrategia ensayada, porque la maratón se corre con las piernas y se termina con las decisiones que tomas cuando empiezan a pesar.
