Una punzada debajo de las costillas puede transformar una carrera cómoda en una lucha por llegar a casa. Para saber como evitar el flato al correr, conviene revisar cuatro factores que suelen coincidir: el ritmo, la respiración, lo que tomamos antes de salir y la forma en que aumenta la carga de entrenamiento. Aquí explico qué suele funcionar, qué hacer cuando aparece y cuándo ese dolor merece una valoración médica.
La prevención depende más de regular el esfuerzo que de un truco aislado
- Calienta entre 10 y 15 minutos y empieza a un ritmo cómodo.
- Deja 2 o 3 horas entre una comida abundante y la carrera.
- Bebe con normalidad y evita ingerir grandes cantidades de golpe.
- Mantén el tronco erguido y practica una respiración rítmica y profunda.
- Si aparece, reduce el ritmo, presiona la zona y alarga la espiración.
Qué es el flato y por qué aparece mientras corres
El flato es un dolor localizado, normalmente bajo las costillas y con más frecuencia en el lado derecho, que surge durante actividades con mucho movimiento repetido del tronco. En medicina deportiva se conoce como dolor abdominal transitorio asociado al ejercicio, o ETAP por sus siglas en inglés.
Su causa exacta no está completamente confirmada. Se han propuesto la irritación del peritoneo, la tensión de los tejidos que rodean los órganos y una sobrecarga del diafragma, que es el músculo principal de la respiración. Por eso desconfío de explicaciones tajantes como que el flato se debe únicamente a beber agua o a que “el bazo se queda sin sangre”.
Hay situaciones que aumentan la probabilidad de sufrirlo. Correr demasiado rápido desde el primer minuto, hacerlo después de una comida copiosa, respirar de forma superficial, encorvarse o aumentar de golpe la distancia son factores habituales. También puede aparecer en corredores experimentados, especialmente en sesiones intensas, cuestas o carreras con muchos cambios de ritmo.
Qué hacer antes de salir para reducir el riesgo
Separa la comida del entrenamiento
Como punto de partida, deja 2 o 3 horas después de una comida abundante antes de correr. Si solo necesitas un tentempié, prueba con algo pequeño entre 30 y 60 minutos antes, siempre que ya sepas que te sienta bien.
Los alimentos muy grasos, las raciones grandes, el exceso de fibra y las bebidas con gas pueden aumentar las molestias digestivas. No hace falta eliminar alimentos saludables, pero sí evitar experimentar el día de una carrera. Una tostada con plátano puede tolerarse mejor que un desayuno pesado con fritos, mucha crema o grandes cantidades de frutos secos.
Hidrátate sin atracones de agua
Beber agua no provoca automáticamente flato. El problema suele estar en tomar demasiado líquido justo antes de empezar o beber grandes tragos mientras corres. Reparte la hidratación durante el día y, en sesiones largas o con mucho calor, prueba pequeñas cantidades a intervalos regulares.
La cantidad adecuada depende de la temperatura, la duración, tu sudoración y el ritmo. En una salida corta y suave, normalmente basta con llegar bien hidratado. En entrenamientos prolongados, practica también la bebida y los geles durante la sesión, porque el aparato digestivo necesita adaptarse igual que las piernas.
Calienta el cuerpo y el ritmo
Un calentamiento sencillo de 10 a 15 minutos puede incluir caminar rápido, trotar muy suave y algunos movimientos de movilidad para cadera, columna torácica y hombros. No busco cansarme durante el calentamiento, sino preparar la respiración y acostumbrar al cuerpo al impacto.
Los primeros minutos deben sentirse fáciles. Si sales a ritmo de competición cuando aún estás frío, el diafragma y la musculatura del tronco reciben una demanda brusca. En mi opinión, este error explica más episodios de flato que la mayoría de los pequeños detalles sobre la pisada.
Cómo correr para que el costado no se sobrecargue
Controla la respiración sin obsesionarte con contar
Intenta respirar de forma amplia, dejando que se muevan las costillas y el abdomen, en lugar de levantar solo el pecho. Una respiración corta y acelerada suele aparecer cuando el ritmo es demasiado alto, así que recuperar el control puede exigir bajar ligeramente la velocidad.
Puedes probar un patrón de tres pasos al inspirar y dos al espirar en los rodajes fáciles, o dos pasos para cada fase cuando aumente la intensidad. No existe un número mágico para todo el mundo. El objetivo es mantener un ritmo respiratorio estable y evitar contener el aire.
Algunos corredores notan alivio al espirar cuando pisa el lado contrario al dolor. Si la molestia está a la derecha, puedes probar a soltar el aire cuando el pie izquierdo toque el suelo. La evidencia no lo convierte en una regla universal, pero es una estrategia sencilla y segura para comprobar si mejora tu coordinación.
Mantén una postura estable
Corre con el tronco alto, los hombros relajados y la mirada al frente. Encogerse hacia delante, especialmente al subir una cuesta o cuando aparece el cansancio, limita el movimiento de las costillas y puede hacer que la respiración se vuelva más torpe.
La estabilidad también cuenta. Dos sesiones semanales de fuerza general, con ejercicios como planchas, dead bug, puente de glúteos y trabajo de espalda, pueden ayudarte a sostener mejor el tronco. No necesitas convertirlo en un entrenamiento interminable: con 15 o 20 minutos bien hechos es suficiente para empezar.
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Aumenta la carga con paciencia
Si acabas de empezar o vuelves después de varias semanas parado, alterna carrera y caminata antes de intentar mantener un ritmo continuo. Evita subir a la vez la distancia, la velocidad y las cuestas. Una sola variable cada vez permite identificar qué desencadena el dolor.
También ayuda reservar los ritmos rápidos para cuando ya hayas calentado. Los cambios bruscos, los sprints al final de un rodaje y las cuestas largas son escenarios frecuentes para que aparezca el flato, incluso cuando la alimentación ha sido correcta.
Qué hacer si el flato ya ha empezado
No hace falta intentar aguantarlo a cualquier precio. Primero reduce el ritmo o camina durante uno o dos minutos. Después adopta una respiración más lenta, concentrándote en realizar una espiración larga y completa.
Mientras disminuyes la velocidad, presiona con los dedos la zona dolorida durante varias respiraciones. También puedes inclinar ligeramente el tronco hacia delante o estirar con suavidad el lado afectado, sin forzar. Estas maniobras no eliminan la causa, pero suelen reducir la tensión y permiten que el dolor se apague.
| Situación | Respuesta práctica |
|---|---|
| Molestia leve y localizada | Baja el ritmo, alarga la espiración y presiona suavemente. |
| Dolor que aumenta al seguir corriendo | Camina o detente hasta que desaparezca por completo. |
| Dolor acompañado de mareo o falta de aire intensa | Interrumpe el ejercicio y busca atención médica. |
Cuando desaparezca, no vuelvas inmediatamente al ritmo máximo. Reanuda la carrera de forma progresiva y apunta qué ocurrió antes del episodio. Registrar la comida, la cantidad de líquido, el ritmo y el tipo de sesión suele revelar patrones en pocas semanas.
Errores habituales que favorecen las punzadas
- Salir demasiado rápido porque los primeros minutos parecen fáciles.
- Comer una ración grande poco antes de correr y confiar en que “se pasará”.
- Beber medio litro de una vez justo antes de ponerse las zapatillas.
- Respirar solo con el pecho o bloquear la respiración durante las cuestas.
- Encadenar más kilómetros, más velocidad y más desnivel en la misma semana.
- Intentar corregir la molestia cambiando radicalmente la técnica de carrera.
El último error se repite mucho. No cambiaría la pisada de forma drástica por un episodio de flato, porque una modificación brusca puede crear molestias en gemelos, rodillas o cadera. Primero revisaría ritmo, comida, hidratación y respiración, que son variables más fáciles de ajustar.
Cuándo conviene consultar a un profesional
El flato típico aparece con el esfuerzo y mejora al reducirlo o parar. Si el dolor persiste en reposo, se vuelve cada vez más frecuente o te obliga a abandonar casi todas las sesiones, conviene comentarlo con un médico o especialista en medicina deportiva.
Busca atención urgente si aparece junto con dolor en el pecho, dificultad respiratoria intensa, desmayo, confusión, fiebre, vómitos o un dolor abdominal muy fuerte y diferente a lo habitual. Tampoco conviene dar por hecho que todo dolor en el costado es flato si comenzó después de un golpe o no guarda relación clara con correr.
La estrategia más útil es descubrir tu propio patrón
Durante las próximas tres o cuatro salidas, mantén una rutina sencilla. Come con suficiente antelación, calienta 10 minutos, empieza más despacio de lo que te pide el entusiasmo y bebe a pequeños sorbos si la sesión lo requiere.
Si aparece la punzada, anota el momento, el ritmo, el lado afectado y lo que tomaste antes. El objetivo no es encontrar un truco perfecto, sino reconocer qué combinación te sienta mal y modificar una variable cada vez. Con ese enfoque, la mayoría de los corredores consigue reducir mucho los episodios sin dejar de disfrutar de sus entrenamientos.
