Después de entrenar, muchas personas buscan una opción proteica que sea fácil de digerir, aporte pocos hidratos y no obligue a recurrir siempre a un batido. El requesón encaja bien en ese escenario, aunque sus beneficios dependen de la cantidad, el tipo de producto y el resto de la comida. Aquí explico sus principales propiedades nutricionales, su utilidad para el rendimiento deportivo, cómo tomarlo y qué precauciones conviene tener presentes.
El requesón aporta proteína de calidad con pocas calorías
- 13,6 g de proteína por cada 100 g, según tablas españolas de composición.
- Aporta aproximadamente 98 kcal y 4 g de grasa por cada 100 g.
- Contiene fósforo, calcio, vitamina B12 y riboflavina, nutrientes relevantes para el metabolismo y la función muscular.
- Después de entrenar conviene combinarlo con fruta, pan, arroz o avena, porque por sí solo apenas aporta hidratos.
- La cantidad habitual para una toma proteica útil suele estar entre 150 y 200 g, según el resto de la dieta.
Qué es exactamente el requesón y por qué tiene interés nutricional
El requesón se obtiene al calentar y acidificar el suero que queda durante la elaboración de otros productos lácteos. Al hacerlo, precipitan proteínas como la lactoglobulina y la lactoalbúmina, que forman una masa blanca, húmeda y de textura blanda. La ricotta italiana es una preparación muy cercana, aunque el nombre y el proceso pueden variar según el fabricante.
Por eso, no conviene tratarlo como un queso curado en miniatura. Tiene una composición más ligera y, en general, menos grasa y menos calorías que muchos quesos tradicionales. Yo lo considero especialmente útil cuando se quiere aumentar la proteína de una comida sin añadir una cantidad excesiva de grasa.
Su sabor suave también facilita incorporarlo tanto a recetas dulces como saladas. Puede mezclarse con fruta y canela, añadirse a una tostada o utilizarse para enriquecer una ensalada, una crema de verduras o un plato de pasta.
Propiedades del requesón por cada 100 gramos
Las cifras cambian entre marcas, recetas y tipos de leche, pero los valores de referencia publicados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación ofrecen una orientación clara. La siguiente tabla corresponde aproximadamente a 100 g de requesón fresco.
| Nutriente | Cantidad aproximada | Qué significa |
|---|---|---|
| Energía | 98 kcal | Densidad calórica moderada |
| Proteínas | 13,6 g | Proteína láctea de alto valor biológico |
| Grasas | 4 g | Menos que la mayoría de quesos curados |
| Hidratos de carbono | 1,8 g | Aporte muy bajo |
| Calcio | 60 mg | Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes |
| Fósforo | 150 mg | Participa en el metabolismo energético |
| Sodio | 415 mg | Conviene vigilarlo si se restringe la sal |
| Vitamina B12 | 0,6 µg | Importante para la sangre y el sistema nervioso |
Una ración de 150 g proporcionaría alrededor de 20 g de proteína y 147 kcal. Esa cantidad resulta más práctica para un deportista que tomar solo una cucharada, aunque siempre hay que revisar la etiqueta porque algunos productos comerciales incluyen más sal, nata o azúcares añadidos.
El requesón destaca también por su contenido en riboflavina, niacina y vitamina B12. Estas vitaminas intervienen en el aprovechamiento de la energía, pero no convierten al alimento en un estimulante: no sustituye a los hidratos, al descanso ni a una dieta suficiente.
Cómo puede ayudar en la nutrición deportiva
Apoya la reparación y el mantenimiento muscular
Las proteínas aportan aminoácidos esenciales, los componentes que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos. En el caso del requesón, las proteínas proceden del suero lácteo y tienen un perfil aminoacídico completo, algo interesante después del entrenamiento de fuerza o de sesiones exigentes.
Para una persona de 70 kg, una toma de recuperación de aproximadamente 0,25 a 0,33 g de proteína por kilo equivale a 17,5-23 g. En la práctica, unos 150-170 g de requesón pueden acercarse a ese rango, siempre que el producto aporte valores similares a los de la tabla.
Es útil cuando se busca controlar las calorías
Sus cerca de 98 kcal por cada 100 g permiten preparar una merienda proteica relativamente saciante sin el aporte energético de muchos quesos curados. Eso puede ser útil durante una fase de pérdida de grasa, aunque añadir miel, frutos secos, chocolate o grandes cantidades de granola cambia rápidamente el resultado.
La proteína ayuda a conservar masa muscular durante un déficit calórico, pero el requesón no provoca pérdida de grasa por sí mismo. La diferencia real la marcan el balance energético, el entrenamiento y la adherencia al plan durante semanas.
No repone por sí solo la energía del entrenamiento
El bajo contenido en hidratos es una ventaja en algunas comidas, pero una limitación justo después de una sesión larga. Tras correr, jugar al fútbol o hacer una ruta de más de 90 minutos, el organismo también necesita reponer glucógeno, la reserva de glucosa almacenada principalmente en músculos e hígado.
Por eso, yo no usaría una ración de requesón como recuperador completo. Lo combinaría con plátano, pan, arroz, patata, avena o fruta, especialmente si hay otro entrenamiento o partido en las próximas 24 horas.
La mejor forma de tomarlo antes y después de entrenar
Después de una sesión de fuerza
Una opción sencilla es tomar 150 g de requesón con un plátano y una pequeña ración de avena. La fruta y la avena aportan hidratos, mientras que el lácteo completa la parte proteica sin necesidad de preparar un batido.
Si la siguiente comida está cerca y ya contiene arroz, pasta, patata o pan, no hace falta añadir muchos más hidratos. En ese caso, el requesón puede funcionar como parte de la comida o como postre.
Después de fútbol, ciclismo o carrera
En sesiones prolongadas o con mucho sudor, una combinación de requesón, pan blanco y fruta puede ser más adecuada que tomarlo solo. El pan y la fruta facilitan la reposición de glucógeno, mientras que el requesón aporta proteína para la recuperación.
La hidratación sigue siendo prioritaria. Si has perdido mucho líquido o has entrenado con calor, el requesón no reemplaza el agua ni los electrolitos necesarios, y su contenido de sodio no debe confundirse con una bebida de recuperación diseñada para ese fin.
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Como tentempié o cena ligera
Para una merienda, puede combinarse con tomate, pimienta y una tostada, o con pera, canela y unas pocas nueces. La versión salada suele ser más fácil de mantener baja en azúcar, mientras que la dulce permite aumentar los hidratos si se acerca una sesión de entrenamiento.
Tomarlo por la noche puede ser práctico porque aporta proteína y resulta fácil de preparar. Sin embargo, no existe una hora mágica para ganar músculo: la ingesta total del día y la regularidad del entrenamiento tienen mucho más peso.
Requesón, queso fresco batido y proteína whey
Los tres productos pueden tener un lugar en una dieta deportiva, pero no cumplen exactamente la misma función. La elección depende de la cantidad de proteína que necesitas, tu tolerancia digestiva, el presupuesto y la comodidad.
| Opción | Punto fuerte | Limitación principal |
|---|---|---|
| Requesón | Alimento poco procesado, versátil y con proteína de calidad | Su aporte de proteína por 100 g puede ser menor que el de algunos productos enriquecidos |
| Queso fresco batido | Textura cremosa y versiones muy bajas en grasa | La composición varía mucho según la marca y los azúcares añadidos |
| Proteína whey | Rápida de preparar y fácil de dosificar | Cuesta más por ración y no sustituye una alimentación variada |
La whey puede ser útil cuando no puedes comer o necesitas transportar la proteína, pero no es obligatoria. Como señala la Academia Española de Nutrición y Dietética, alimentos como el requesón, los yogures, los huevos, el pescado y las carnes magras también pueden cubrir las necesidades de recuperación.
Mi criterio es sencillo: primero organizo las comidas y después valoro el suplemento. Si una ración de requesón resuelve la necesidad de forma cómoda, no hay una ventaja automática por elegir un polvo.
Limitaciones y errores habituales al consumirlo
El primer error es pensar que todos los requesones son iguales. Algunos tienen más grasa, otros incluyen nata y ciertas versiones preparadas contienen bastante sal. Comprueba por cada 100 g la proteína, las grasas, los azúcares y el sodio, no solo las palabras “natural” o “ligero” del envase.
- Intolerancia a la lactosa: puede tolerarse mejor que otros lácteos, pero no está necesariamente libre de lactosa.
- Alergia a la leche: debe evitarse, porque sigue siendo un producto lácteo.
- Problemas renales o restricción de minerales: la proteína, el fósforo y el sodio requieren una valoración individual.
- Control de la sal: el contenido puede ser relevante, sobre todo si se suman embutidos, pan salado o frutos secos.
- Conservación: mantenlo refrigerado y respeta las indicaciones del fabricante una vez abierto.
También es frecuente añadir demasiados ingredientes calóricos y después atribuir el resultado al requesón. Una ración con fruta y avena es distinta de otra con miel, crema de frutos secos, chocolate y granola en cantidades generosas.
Cómo encajar sus propiedades en una dieta deportiva real
El requesón funciona mejor como una pieza dentro de una comida completa, no como alimento milagroso. Para ganar masa muscular puede acompañar a una fuente de hidratos y a otros alimentos; para perder grasa ayuda a elevar la proteína manteniendo controladas las calorías.
- Fuerza e hipertrofia: 150-200 g con avena, fruta o pan, según las necesidades energéticas.
- Definición: 100-150 g con fruta baja en calorías o verduras, vigilando los acompañamientos.
- Resistencia: combinarlo con una fuente clara de hidratos después de sesiones largas.
- Alimentación vegetariana: puede facilitar el aporte de proteína, siempre dentro de una dieta variada.
Si una sesión dura menos de 30-45 minutos y la alimentación diaria ya está bien cubierta, probablemente no necesitas un recuperador específico. En entrenamientos más largos, intensos o muy frecuentes, la cantidad de comida y la distribución de proteína e hidratos sí merecen más atención.
El uso más inteligente del requesón según tu objetivo
Las propiedades del requesón lo convierten en un alimento interesante por su combinación de proteína de alto valor biológico, moderadas calorías y versatilidad. Puede ayudar a la recuperación muscular, al mantenimiento de la masa magra y a completar desayunos, meriendas o cenas.
Su principal límite es claro: tiene pocos hidratos y no sustituye una comida completa después de un esfuerzo prolongado. Si eliges una ración adecuada, revisas la etiqueta y lo combinas con los alimentos que necesita tu entrenamiento, puede ser una alternativa sencilla y eficaz para mejorar la calidad de tu dieta deportiva.
