Una sesión de series puede dejar claro en pocos minutos si la alimentación acompaña al entrenamiento: piernas vacías, recuperación lenta o energía estable no suelen ser fruto de la casualidad. En este artículo explico cómo aplicar los principios de la dieta paleo al atletismo, qué alimentos encajan, cómo cubrir los hidratos necesarios y en qué pruebas conviene ser más flexible.
La dieta paleo puede mejorar la calidad de la alimentación, pero debe adaptarse a la prueba
- Alimentos frescos como verduras, frutas, tubérculos, huevos, pescado, carne, frutos secos y aceite de oliva forman la base.
- El principal riesgo para el atleta es quedarse corto de hidratos de carbono, especialmente en series, velocidad y medio fondo.
- Para entrenamientos de más de 60 minutos pueden ser útiles 30-60 g de hidratos por hora.
- La proteína suele situarse entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso corporal, según la carga de entrenamiento.
- Mi opción preferida es una versión paleo flexible, no una restricción rígida que perjudique el rendimiento.
Paleo deporte y rendimiento no significan lo mismo
En la práctica, paleo deporte se entiende mejor como la aplicación de una alimentación basada en alimentos poco procesados a las necesidades del entrenamiento. No es simplemente quitar el pan, la pasta y los lácteos del plato, porque un atleta necesita cubrir energía, hidratos, proteínas, grasas, líquidos y minerales de forma regular.
La versión clásica elimina cereales, legumbres, lácteos, azúcar añadido, bollería, refrescos y muchos productos industriales. Permite verduras, frutas, tubérculos, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos, semillas y grasas como el aceite de oliva virgen extra.
Este enfoque puede ser útil para quien basa su dieta en ultraprocesados y quiere recuperar una estructura sencilla. Cambiar galletas, embutidos y comida rápida por patata, verduras, pescado, huevos y fruta probablemente mejore la calidad global de la dieta. Lo que no está demostrado es que la etiqueta paleo, por sí sola, convierta a alguien en un atleta más rápido.
Qué alimentos encajan en España
- Proteínas como huevos, pollo, pavo, ternera, conejo, sardinas, salmón, merluza, atún y marisco.
- Hidratos naturales procedentes de patata, boniato, yuca, calabaza, frutas y dátiles.
- Verduras de temporada, ensaladas, tomate, pimientos, espinacas, calabacín, zanahoria y brócoli.
- Grasas de aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras, avellanas y semillas.
El arroz, la avena, el pan y las legumbres no pertenecen a una versión estricta. Algunos deportistas mantienen el espíritu del método, pero incorporan arroz o avena alrededor de los entrenamientos. Yo lo considero una decisión práctica, no un fracaso: la dieta debe servir al atletismo, no obligar al atleta a entrenar peor para conservar una etiqueta.
La prueba de atletismo decide cuántos hidratos necesitas
Un velocista, un especialista en 800 metros y un maratoniano no utilizan el combustible de la misma manera. Las pruebas explosivas y los entrenamientos de alta intensidad dependen mucho de la glucólisis, es decir, de la obtención rápida de energía a partir de los hidratos de carbono.
| Especialidad | Demanda principal | Aplicación práctica |
|---|---|---|
| 100-400 metros | Potencia y esfuerzos muy intensos | Una dieta paleo estricta puede quedarse corta en hidratos durante bloques de velocidad y fuerza. |
| 800-1500 metros | Alta intensidad con gran componente glucolítico | Conviene priorizar patata, boniato, fruta y otras fuentes de hidratos antes y después de las sesiones. |
| 5.000-10.000 metros | Resistencia con cambios de ritmo | Una base paleo puede funcionar, pero los días de series requieren más combustible. |
| Media maratón y maratón | Volumen, economía y disponibilidad energética | La versión flexible suele ser más sostenible, sobre todo para recuperar glucógeno. |
| Saltos y lanzamientos | Fuerza, potencia y recuperación muscular | La proteína ayuda, pero no sustituye los hidratos necesarios para entrenar con calidad. |
Como referencia general, un atleta puede necesitar alrededor de 3-5 g de hidratos por kilo en días suaves, entre 5 y 7 g/kg con carga moderada y más de 6 g/kg durante semanas exigentes. No son cifras para aplicar de forma automática, pero sí una señal importante: si entrenas dos veces al día, haces series largas o acumulas mucho volumen, la fruta aislada quizá no sea suficiente.
En mi experiencia, el error más frecuente consiste en comer mucha carne, ensalada y frutos secos, pero casi ningún alimento rico en hidratos. El resultado suele aparecer como fatiga en las series, peor humor, sueño irregular y recuperación incompleta, no necesariamente como una pérdida inmediata de rendimiento.
Cómo organizar la alimentación alrededor del entrenamiento
Antes de correr o entrenar
Entre 1 y 4 horas antes de una sesión intensa, intenta llegar con el estómago cómodo y con energía disponible. Una combinación de boniato o patata, fruta y una porción moderada de proteína suele funcionar mejor que una comida muy grasa o cargada de frutos secos.
- Dos o tres horas antes, patata asada con huevos y fruta.
- Entre 60 y 90 minutos antes, plátano con dátiles si se toleran bien.
- Antes de una sesión suave, puede bastar una fruta y agua, según la duración y la hora del día.
Probar alimentos nuevos justo antes de una competición es una mala idea. Las frutas muy fibrosas, grandes cantidades de frutos secos o verduras crudas pueden provocar molestias gastrointestinales, especialmente antes de series y carreras largas.
Durante la sesión
Para entrenamientos de menos de 60 minutos y baja intensidad, normalmente basta con hidratarse según el calor y la sudoración. Si la sesión dura más, incluye bloques exigentes o supera los 90 minutos, pueden ser útiles 30-60 g de hidratos por hora.
En una interpretación estricta se pueden utilizar plátano, dátiles, fruta triturada o pequeñas porciones de miel, aunque la tolerancia individual manda. En una competición de fondo, aceptar un gel o una bebida deportiva puede ser más inteligente que rechazarlo por no ser paleo. A partir de esfuerzos prolongados, algunos atletas entrenados llegan a usar hasta 90 g por hora, pero esa cantidad debe practicarse progresivamente.
Después del entrenamiento
La recuperación no exige comer inmediatamente en todos los casos, pero sí conviene planificarla cuando hay otra sesión en menos de 24 horas. Una comida con proteína de calidad y una fuente generosa de hidratos ayuda a reparar tejido y reponer glucógeno.
Un ejemplo sencillo sería salmón con boniato, verduras cocinadas y fruta. Si el entrenamiento ha sido muy largo, aumentar la ración de tubérculos suele aportar más que añadir otra cucharada de frutos secos, porque estos últimos son nutritivos, pero no resuelven tan bien la reposición de glucógeno.
Qué puede aportar y dónde aparecen los problemas
Ventajas razonables
Una alimentación de este tipo facilita el consumo de verduras, fruta, pescado, huevos y grasas de buena calidad. También puede reducir la ingesta de alcohol, dulces y productos ultraprocesados, algo que beneficia la composición corporal y la salud metabólica cuando antes existía un exceso de estos productos.
La mayor ventaja no está en imitar una supuesta alimentación prehistórica, sino en construir comidas reconocibles y saciantes. Para un atleta que come de manera desordenada, mejorar la calidad de los alimentos puede favorecer el control del apetito y la regularidad energética.
Lee también: Marcha atlética olímpica, reglas, pruebas y claves de España
Limitaciones que no conviene ignorar
Eliminar lácteos puede dificultar la llegada de calcio y vitamina D. También hay que vigilar el hierro, el yodo, la fibra, el sodio y la energía total, sobre todo en mujeres atletas, deportistas con mucho volumen y personas que intentan perder peso mientras entrenan.
Otro problema es el coste. En España, una compra basada en pescado frecuente, carne de calidad, frutos secos, aguacate y productos frescos puede superar fácilmente los 12-20 euros diarios, según cantidades y elecciones. Las conservas al natural, los huevos, las verduras congeladas, las legumbres si se acepta una versión flexible y las frutas de temporada ayudan a controlar el presupuesto.
La evidencia disponible tampoco permite afirmar que una dieta paleo estricta mejore el VO2 máximo o los tiempos de carrera. Ensayos pequeños en atletas han observado cambios favorables en peso o masa grasa, pero los resultados sobre rendimiento son limitados y no justifican una recomendación universal.
Un día de alimentación paleo adaptada para un atleta
El siguiente ejemplo sirve para visualizar la distribución, no como menú cerrado. Las cantidades deben ajustarse al peso corporal, al gasto diario, al sexo, al clima y al objetivo de la temporada.
| Momento | Ejemplo | Objetivo |
|---|---|---|
| Desayuno | Tortilla de 3 huevos, patata cocida, tomate y una naranja | Aportar proteína e hidratos para empezar el día. |
| Antes de entrenar | Plátano y dos o tres dátiles | Disponer de energía rápida sin demasiada fibra. |
| Después | Pollo, boniato, calabacín y fruta | Favorecer la recuperación y reponer glucógeno. |
| Merienda | Manzana con nueces, en una porción moderada | Controlar el hambre sin convertir los frutos secos en la base de la dieta. |
| Cena | Sardinas o merluza, calabaza, ensalada y aceite de oliva | Completar proteína, micronutrientes y grasas saludables. |
Para un día de series, aumentaría la cantidad de patata, boniato y fruta. Para un día de descanso, reduciría los hidratos si el apetito baja, pero mantendría una ingesta suficiente de proteína y no convertiría la jornada en un ayuno involuntario.
Cómo probar este enfoque sin perjudicar tus marcas
- Empieza por la calidad. Retira refrescos, bollería, alcohol y productos muy procesados antes de eliminar grupos completos de alimentos.
- Prueba durante 2-3 semanas en un periodo de carga moderada, nunca en la semana de una competición importante.
- Registra cuatro señales: ritmo de entrenamiento, sensación de esfuerzo, sueño y recuperación muscular.
- Sube los hidratos si aparecen piernas pesadas, irritabilidad, hambre nocturna o caída sostenida del rendimiento.
- Consulta a un dietista-nutricionista deportivo si tienes anemia, enfermedad digestiva, diabetes, alteraciones hormonales o una relación complicada con la comida.
La prueba decisiva no es cuánto tiempo consigues seguir las reglas, sino si puedes entrenar, recuperarte y competir con estabilidad. Una estrategia que mejora la alimentación pero reduce la disponibilidad energética deja de ser útil cuando el atleta ya no puede sostener la carga programada.
La mejor versión paleo es la que deja espacio al rendimiento
Para el atletismo, yo utilizaría la dieta paleo como una guía de alimentos frescos y mínimamente procesados, no como una prohibición absoluta de cereales, lácteos o productos deportivos. La prioridad debe ser individualizar los hidratos según la prueba, mantener entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo cuando corresponda y asegurar suficiente energía todos los días.
Si este enfoque te ayuda a comer mejor, controlar el apetito y sentirte ligero, puede tener un lugar en tu rutina. Si te obliga a entrenar sin combustible, te hace temer alimentos útiles o complica la recuperación, la solución no es esforzarte más, sino flexibilizarlo.
